哑铃跟练。
如果你想在塑形的同时减掉身体的脂肪，这套动作一定要学会，一对哑铃男生用5公斤，女生用2.5公斤。
·第一个动作侧平上推举，主要是塑造肩部、手臂的形状。哑铃从身体两侧抬平之后再往上推举至头顶向上抬举的时候是呼气，下落的时候是吸气。这个是4分钟的跟练视频，其中有8个动作，你可以跟着我练，跟着我的节奏一样，也可以单独把每个动作拿出来训练，每个动作训练10分钟。
·第二个动作哑铃弯举，这个主要训练手臂，特别是手臂前侧的肱二头肌。大部分的力量训练呼吸方式都是发力的时候，肌肉收缩的时候是呼气，回落的时候是吸气。
·第三个动作同样是还是训练肩部和手臂。哑铃前平举推举，将哑铃水平放置，抬至胸前之后继续向上推举过头顶。
·下个动作训练一下手臂后侧，就是拜拜肉那个地方，垂直屈伸，将两个双臂向上伸直之后屈臂伸缩。这个呼吸你应该知道怎么做，向上推直的时候是呼气，下落的时候是吸气。
·这个动作是俯身划船，它主要训练臀部还有背部。做的时候腰部要始终保持笔直，一定要挺直不要弯腰，双臂尽量靠近身体向上提拉，将哑铃提拉到小腹的位置。
·这个动作是俯身飞鸟，主要训练肩后部还有背部，腰部记得一定要打平不要弯腰，双手向上抬平稳的身体即可。
·开始训练一下下肢：交替弓步蹲，训练一下臀腿，臀腿的肌肉量是非常多的，它的训练需要消耗非常多的热量，所以经常练臀腿的人瘦的比较快，消耗的热量多，代谢的脂肪也非常多。
·第四个是全身性的综合训练，硬拉上推举。这个不但能练到臀腿，还能练到上肢，消耗热量杠杠的。
4分钟8个动作，最好是跟我的节奏还有次数一起训练，加油每天4遍。